Kegelovy cviky – podpora zdraví i kvalitnější sex
O Kegelově cvičení slyšel v životě aspoň jednou snad každý. Posilování pánevního dna není žádnou novinkou ani výmyslem dnešní doby, už v dávných dobách si ženy z Indie, Afriky a Dálného východu předávaly po celé generace tajemství intenzivních orgasmů, které uměly vyvolat pánevními svaly. Až v roce 1948 zjistil západní svět, že svaly pánevního dna je možné posilovat a trénovat, a tím zlepšit sexuální prožitek, zvýšit vnímání orgasmu nebo se vypořádat s problémy s inkontinencí.
Detail pánevního dna
Proč je pánevní dno důležité?
Svaly pánevního dna jsou velmi důležité, protože jejich hlavní funkcí je podpora orgánů, které jsou uloženy v pánvi. Sice tyto svaly nemají tak náročné úkoly, jako třeba bicepsy nebo tricepsy, ale v těle každého z nás jsou potřebné. U žen se nacházejí mezi stydkou kostí a kostrčí, obklopují ústí močové trubice, pochvy a konečníku, u mužů obklopují stydkou kost a prostatu. Správnou podporu orgánů zajišťují svaly jen tehdy, pokud jsou pevné a pružné, jakmile ochabnou, začnou se obvykle objevovat potíže. Jaké jsou nejčastější problémy?
- únik moči, ať už nechtěný, či stresový
- bolesti zad
- prolaps dělohy
- únik stolice či naopak zácpa
- vznik hemeroidů
- neschopnost se zcela vymočit
- slabá erekce a předčasná ejakulace
Stav svalů pánevního dna můžeme úsilím ovlivnit a alespoň částečně zvýšit jejich dřívější tonus (napětí). Pomůckou k posílení pánevního dna mohou být třeba Venušiny kuličky nebo právě sestava „Kegelových cviků“.
Správné cvičení je cesta ku zdraví
Co jsou Kegelovy cviky
Jde o cviky, kterými lze posilovat svaly pánevního dna (svaly v oblasti pochvy, konečníku a močové trubice), a tím ovlivnit funkce urogenitálního traktu. Tento soubor cviků pro veřejnost uvedl v roce 1948 gynekolog Arnold Kegel, po němž byly pojmenovány. Původně byly cviky určené především ženám po porodu, které trpěly snížením napětí dělohy v důsledku ochabnutí příslušných svalů. Postupem času se přišlo na to, že mají příznivé účinky i v celé řadě jiných zdravotních potíží. Co tedy mohou Kegelovy cviky ovlivnit?
- nechtěný únik moči (například při smíchu, zakašlání, úleku apod.)
- udržení či vyprázdnění stolice
- správné uložení a postavení orgánů malé pánve (dělohy aj.)
- snadnější průběh porodu
- kvalitu sexu
- intenzivnější prožitek při orgasmu
- schopnost mnohočetného orgasmu
Kegelovy cviky jsou užitečné pro většinu lidí, ženského i mužského pohlaví. Jak dno posílit ženám, napoví sexTIP: Intenzivnější posilování.
Pevně obemkla klínem jeho penis
Co v oblasti sexu mohou ovlivnit Kegelovy cviky?
Při praktikování sexu je u muže důležitá erekce a schopnost ejakulovat. Pro ženu je podstatné smršťování a následné uvolňování vaginálního svalstva a schopnost lubrikace (zvlhčení sliznice). Na prožívání vzájemného sexu se podílí i schopnost muže oddálit ejakulaci a umění ženy obepnout a sevřít mužův penis. To vše může ovlivnit posilování příslušných svalů podle cviků A. Kegela. Cviky pro zpevnění svalů pánevního dna mohou ovlivnit sex!
Díky cvikům zažívají intenzivní orgasmus
Mohou pomoci zintenzivnit orgasmus?
Jak již bylo zmíněno, tyto cviky mají plno benefitů, ale také dokážou zlepšit sexuální výkon. Muži díky této technice získají delší výdrž při sexu a naučí se ovládat své vyvrcholení, které tím pádem mohou lépe oddalovat. Navíc budou mít lépe prokrvenou oblast pánve a to se projeví na tvrdosti erekce. U žen má posilování pozitivní vliv na stažení vaginy, která je tak pružnější a pevnější. Všechny tyto faktory dohromady mohou vést k lepšímu a intenzivnějšímu orgasmu.
Jak posílit pánevní dno také u mužů, napoví článek Článek: Párové cvičení.
Cviky vzbuzují zvědavost i u mužů
Jak probíhá Kegelovo cvičení?
Na úplném začátku je třeba se pořádně seznámit s tím, o jaké svaly jde. I Kegelovy cviky se totiž mohou dělat špatně. Nic hrozného by se sice nestalo, ale nepřineslo by to kýžený výsledek. Kegelovy cviky můžeme procvičovat přímo při močení nebo samostatně. Posilování je vlastně rytmické zatínání svalstva, podobně jako při přerušení močení, a následné uvolňování. K nácviku se doporučují čtyři fáze:
- Vizualizace. Pozorování zevního genitálu v zrcátku a jeho kontrola při svalových stazích.
- Relaxace. Pohodlný leh na zádech, uvolnění pánevního dna.
- Izolace. Samotný nácvik stahů a odlišení a oddělení stahů konečníku a vaginy (u žen). Lze nacvičit i při močení. Proud moči se přeruší a ty svaly, které se při tom stáhnou, jsou ty pravé. Pokud je to možné, tak se doporučuje ženám zasunout dva prsty do vaginy (mírně od sebe), při správném stahu se prsty přiblíží k sobě. Pro nácvik je možné si představit vaginu jako výtah, který jede pomalu vzhůru, tam se zastaví a pak sjíždí zase dolů.
- Posilování. Při samotném posilování se stah musí udržet několik sekund (s praxí se doba prodlužuje) a počet opakování by měl být 100–200 za den. Pokud je to namáhavé nebo časově náročné, může se cvičení rozdělit a provádět ho několikrát za den. Začínat doporučujeme v sériích po 20–30 opakováních.
Po čase, když je cvičení dokonale natrénováno, může se provádět v jakékoliv pozici (vsedě, ve stoje, v kleče) a kdekoliv a kdykoliv během dne. Cvičení se dá různě obměňovat a střídat. Například pomalé stahy s výdrží s rychlými a intenzivními. Je dobré si udělat sestavu cviků, kde je určitý počet pomalých a rychlých proložen relaxací (uvolněním). Také polohy při cvičení se mohou střídat. Každopádně po celou dobu cvičení je vhodné pravidelně dýchat. Výsledky by se při poctivém a pravidelném cvičení měly dostavit asi za dva až tři měsíce. Pokud po cvičení cítíte bolest v břiše nebo v zádech, je to znamení, že je neděláte správně. Vždy pamatujte na to, že svaly v břiše, hýždích, zádech a bocích by měly zůstat uvolněné. Velmi účinným cvikem pro trénování svalů pánevního dna je orgasmus. Při něm se všechny důležité svaly rytmicky stahují a jsou to vlastně ty nejpříjemnější Kegelovy cviky vůbec. Takže jeden orgasmus denně a máte vystaráno.
SexTIP: Orgasmus při každém sexu vám napoví, jak si cvičení co nejvíce zpříjemnit.
Kde? Třeba i v práci
Kdy a kde je vhodné Kegelovy cviky cvičit?
Cviky lze provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. Není zapotřebí žádné speciální prostředí či nářadí. Na cvičící osobě není vidět, že provádí Kegelovy cviky, proto je možné je provádět i venku nebo ve společnosti lidí. Naopak, jsou vhodným vyplněním tzv. mrtvého času, například:
- Při čekání ve frontě
- Než přijde obsluha v restauraci
- Na zastávce autobusu
- Při jízdě v dopravním prostředku
- Při jednotvárné práci
Nejlepší však je provádět cviky doma, v klidu s plnou soustředěností. Nutné je to hlavně na začátku, než dotyčná/dotyčný získá určitou praxi. Provádět Kegelovy cviky se nedoporučuje s plným močovým měchýřem, abyste si nepřivodili třeba zánět močových cest.
I muži mohou povolovat a zatínat svaly při různých činnostech
Cvičit mohou i muži
Ochablé pánevní dno mohou mít všichni, nehledě na věk a pohlaví. Muži sice nikdy nezažijí porod, který by jim pánevní dno porušil, ale mívají problémy kvůli nezhoubně zvětšené prostatě. Kegelovy cviky tak mají jednoznačný přínos pro již zmiňovaný lepší sexuální život a erekci, ale i pro zmírnění potíží s prostatou. Hledání správných pánevních svalů je stejné jako u žen. Lokalizujete je tak, že během malé potřeby na vteřinu přerušíte proud moči. Svaly, které u toho použijte, jsou ty správné k následnému posilování. K samotnému cvičení si najděte klidné místo bez rušivých elementů, pohodlně se položte na zem nebo na postel a pomalu zatínejte nalezené svaly. Každé zatnutí držte pět vteřin, povolte a zatnutí opakujte, celý postup proveďte alespoň desetkrát. Svaly posilujte pravidelně a ideálně třikrát denně.
Jak udržet prostatu zdravou a v kondici, vám napoví článek Jak na masáž prostaty?.
Pomůcky pro posilování pánevního dna
Speciální pomůckou na posilování svalů pánevního dna jsou vaginální činky. Činka je vlastně ocelové závažíčko potažené kvalitním klinickým silikonem. Má ergonomický tvar – dobře se zavádí. K lepší manipulaci slouží pružné poutko. Rozdíl mezi činkou a venušinými kuličkami je v konstrukci. Klasické venušiny kuličky jsou duté s malým závažím uvnitř, které se při pohybu hýbe a dráždí ženu. Oproti tomu vaginální činka má výrazně vyšší hmotnost, uvnitř není dutá a slouží hlavně k posílení pánevního dna.
Tipy s čím posilovat:
Deluxe Petite Kegel Balls Tato sada obsahuje 6 činek, ta nejlehčí pro začátečnice má 50 g a naopak ta nejtěžší pro pokročilé cvičenky má 130 g. Super je v tom, že máte k dispozici celou sadu na posilování a postupně si přidáváte váhu podle toho, jak potřebujete. Mají parádní tvar, který se jednoduše zavádí a nikde nepřekáží a netlačí. Navíc jsme si u našich kuliček nechali udělat atest Státního zdravotního ústavu, takže bezpečnost je zaručena.
Pro zpevnění svalstva pánevního dna můžete využít i samostatnou činku. Například Vaginální činka Tulipán má hmotnost 55 g a poslouží hlavně začátečnicím. Zkušenějším pak skvěle pomůže Dvojitá vaginální činka Pivoňka s hmotností 142 g. K posílení dna také dobře poslouží Venušiny kuličky. Tím, že je žena při běžných činnostech (chůze, vaření, či sledování TV) během dne nosí, nevědomky zapojuje a posiluje příslušné svaly. Pro aktivní cvičení zkuste venušiny kuličky zavést do pochvy, sevřít co nejsilněji a pomalu se je snažit vytáhnout. To opakujte 10×. Můžete do toho zapojit i partnera, který může navíc třeba stimulovat klitoris. Spojíte tak příjemné s užitečným.
Heavy Metal Pro intenzivní cvičení jsou vhodné kovové kuličky na šňůrce. Ve stoje s roztaženýma nohama se je žena snaží udržet ve vagině – buďto jednu, nebo obě dvě kuličky. Skutečnou výzvou je udržet kuličky uvnitř vaginy při sportu (běh, dřepy…). Také vibrátor může pomoci s posilováním svalů pánevního dna. Ideální je použít vibrátor menšího průměru, který je při stahu obepnut vaginálními svaly. Při masturbaci žena sama nebo s partnerem sexuálními svaly svírá vibrátor tak silně, jak je jí to příjemné, a tím procvičuje svaly pánevního dna i posiluje schopnost dosáhnutí orgasmu.
Soustava Kegelových cviků je vhodná pro každého. Cvičení je jednoduché a prospěšné, ale výsledky nečekejte ihned, musíte být trpěliví a provádět ho pravidelně. Stačí si ho jen osvojit a zahrnout do svého každodenního života.
Pár slov k pánevnímu dnu od gynekoložky Kamily
Instagram: moje_gynpor
Doktora není třeba se bát Téma pánevního dna je velmi obtížné a velmi komplexní a rozhodně na něj nelze nahlížet jen ze strany gynekologické. Obtíže plynoucí z narušení funkce pánevního dna by se měly řešit multidisciplinárně, tedy ve spolupráci s ženským fyzioterapeutem. Největší zátěží pro pánevní dno je bezpochyby těhotenství a vaginální porod, jehož následky se mohou projevit obtížemi až za několik let a to zejména sestupem pánevních orgánů a močovou inkontinencí.
Co vše může dysfunkce pánevního dna způsobovat?
Určitě mezi nejčastější problémy patří inkontinence (nechtěné močové úniky) různého stupně, zejména inkontinence stresová, pro kterou jsou typické úniky moče při kašli, kýchnutí, smíchu, pohybu či zvedání těžkých břemen, apod. Dále tzv. prolaps pánevních orgánů, kdy doslova dochází k sestupu orgánů pánevního dna (zejména dělohy, močového měchýře a rekta) a dochází v různých stupních ke zborcení vaginálních stěn, vyklenutí stěn pochvy v těžších případech i poševním otvorem ven nebo dokonce až k vylézání děložního čípku z pochvy. V souvislosti s tím se mohou objevit problémy s močením, stolicí, nebo pohlavním stykem (snížení libida, suchost sliznic, anorgasmie, a jiné). Ženám často vadí „boule v rozkroku“ a i sexuální styk z toho důvodu nemají, protože jim to při sexu překáží nebo se za svůj stav před partnerem stydí.
Dalšími obtížemi jsou například bolesti v oblasti pánevního dna, funkční sterilita, sexuální dysfunkce, bolesti celého pohybového aparátu, vady nožní klenby apod. nejedná se tedy jen o problém gynekologický.
Kromě povoleného dna samozřejmě může být i pánevní dno v přílišné tenzi, tedy „moc silné“ a může být například příčinou obtížnějšího měknutí a otevírání porodních cest při vaginálním porodu nebo může způsobovat obtíže při vaginální penetraci.
Anatomie ženské vaginy
Co má žena dělat pokud má podezření na špatnou funkci pánevního dna?
Pokud má žena podezření na dysfunkci pánevního dna, měla by navštívit svého gynekologa nebo ženského fyzioterapeuta. Pokud chce žena začít cvičit pánevní dno (ať už posilovacími cviky bez zátěže, nebo se závažími či s Venušinými kuličkami – rozhodně nelze tyto pomůcky doporučovat všem), bylo by dobré, aby se poradila se svým gynekologem či fyzioterapeutem, který stav pánevního dna zhodnotí. Některé ženy mohou mít silné pánevní dno a další posilování by jim mohlo být na škodu a naopak. Gynekolog i fyzioterapeut vaginálním vyšetřením zjistí stav pánevního dna (pokud si gynekolog není jistý, dělají se další vyšetření) a dle toho se nastaví léčba. Vždy se snažíme postupovat konzervativně, tedy od nejméně zatěžující léčby (rehabilitace, fyzioterapie, léky) a končíme tou operační.
Jak takové vyšetření a léčba může vypadat?
Do rukou gynekologa se většinou dostanou ženy s močovou inkontinencí nebo sestupem pánevních orgánů. Většinou se jedná o pacientky starší, ale není výjimkou pacientka v reprodukčním věku. Pokud se jedná o močovou inkontinenci, musí se zjistit, o který druh inkontinence jde, protože na určitý druh máme i farmakologickou léčbu. Mluvíme-li zejména o stresové inkontinenci, tak po selhání fyzioterapeutické léčby přistupujeme k léčbě operativní. Cílem takové operace je zavedení pásky pod močovou trubici, aby k inkontinenci nedocházelo. Úspěšnost této metody je asi 90%. Alternativou jsou ještě závěsné metody, které se dnes provádějí spíše výjimečně, nebo aplikace nevstřebatelných látek do oblasti hrdla močového měchýře. Sestup pánevních orgánů se pak dle druhu a stupně závažnosti dá řešit i pesarem, operačně potom vaginální plastikou nebo také aplikací síťky.
