Jak dosáhnout vnitřní pohody: Sebeláska, wellbeing a relaxační techniky

OBSAH

• Definice sebelásky a wellbeingu a proč jsou tak důležité?
• 5 výhod, které vám sebeláska přinese
• Praktické tipy pro rozvoj sebelásky 
• Tipy na denní rituály pro lepší pocit wellbeingu
• Autoerotika snižuje stres a podporuje sexuální zdraví 
• Co je to pozitivní myšlení a jak se ho naučit?
• Jak strava ovlivňuje naši psychickou pohodu? 
• Jak fyzická aktivita podporuje mentální zdraví?
• Techniky zvládání stresu 
• Mindfulness a meditace pro vnitřní klid 

Definice sebelásky a wellbeingu a proč jsou tak důležité?

Co je to sebeláska a wellbeing?

Sebeláska znamená přijetí sebe sama takoví, jací jsme. Se všemi chybami i dobrými vlastnostmi. Díky tomu si sami sebe vážíme a umíme si nastavit zdravé hranice vůči svému okolí ve vztazích i na pracovišti. A ne, není to sobectví. Je to klíč k duševní pohodě. Vědecké výzkumy dokazují, že lidé s vysokou úrovní sebelásky pociťují nižší míru úzkosti a deprese. ​

Wellbeing pak podle Světové zdravotnické organizace (WHO) představuje pocit celkové životní pohody – jak fyzické, tak psychické. A nejde jen o to, že nás netrápí žádné nemoci, ale že se ve svém životě cítíme šťastní, emočně stabilní a máme kvalitní sociální vazby.

Jana Mašková Zimolová, lektorka ženské sexuality, sebelásku vysvětluje jako: „uvědomění si vlastní smrtelnosti a zranitelnosti. Když si uvědomím, že zde nejsem napořád a že nic není samozřejmé, včetně mého zdraví, cítím z toho vděčnost. To vede k tomu, že se o sebe lépe starám, více mi záleží na tom, jestli jsem v pořádku a jak to udělat, abych byl/a. Pokud se chci cítit dobře a být zdravá, nesmím být ve stresu. Naopak musím dělat všechno pro to, abych měla život hezk‎ý – což je otázkou priorit. Musím si určit priority, na prvním místě by mělo byt trávit čas kvalitně. Všechen čas, který trávím sama se sebou, by měl b‎ýt kvalitní a něco mi dávat. Měl by ve mně vyvolávat pocity radosti, štěstí. Díky tomu mi bude lépe na světě, a to je právě sebeláska. Sebeláska znamená pečovat o to, aby mi bylo na světě hezky – abych byla zdravá a abych byla šťastná. A pocit štěstí a spokojenosti přímo ovlivňuje zdraví, vše je v naší hlavě. Klíčové kroky k sebelásce jsou trávit kvalitní čas a mít dobře seřazené priority, abych cítila naplnění, smysl a radost ze života.“

Sebeláska a wellbeing jsou v podstatě disciplíny osobního rozvoje, které můžete vědomě zlepšovat. Pravidelná péče o sebe, pozitivní myšlení, fyzická aktivita a kvalitní vztahy můžou vést k vaší psychické pohodě. A my vám řekneme, jak na to. 

5 výhod, které vám sebeláska přinese

Abychom vás přesvědčili o výhodách sebelásky, sepsali jsme pro vás 5 jejích vědecky podložených benefitů, které prospějí vašemu mentálnímu zdraví a celkovému wellbeingu.

1. Vyšší odolnost proti stresu

Většinou se ve stresu ocitneme ve chvíli, kdy si přestaneme věřit. Znáte to. Vyvalí se na vás hromada úkolů, šibeniční termíny nebo nečekaná návštěva a vy máte před sebou najednou obrovskou horu věcí, které musíte v krátkém čase zvládnout. A jste přesvědčeni, že to nemůžete stihnout.

Lidé s vysokou mírou sebelásky a soucitem k sobě samým (self-compassion) tyto výzvy zvládají mnohem lépe. Sebeláska jim totiž umožňuje koukat na problémy s nadhledem.

Výzkum společnosti BetterUp zjistil, že koučování v oblasti sebelásky dokáže zlepšit soucit k sobě samému (self-compassion) o více než 60 %. A díky těmto dovednostem na poli sebelásky jsme pak odolnější vůči stresu.

2. Větší ochota riskovat

Teď se ale bavíme o dobré míře riskování, která nám umožňuje jít za svými sny. Lidé, kteří se mají rádi, většinou nevynechají žádnou příležitost k osobnímu růstu. Pokud si ale nevěříte, tak se vám určitě v životě stalo, že jste chtěli něco vyzkoušet (třeba kreslení, sport, sólo cestování nebo pracovní rekvalifikaci), ale neudělali jste to. Protože to nemuselo vyjít. Báli jste se to risknout.

Když ale za vámi přijde někdo, koho máte rádi, a svěří se vám, že by chtěl vyzkoušet něco nového, u čeho se ale bojí, že to nezvládne, co uděláte? Pravděpodobně ho v tom podpoříte. Tak co kdybyste úplně stejně podpořili i sebe?

Empatie je důležitá pro budování vztahů

3. Větší míra empatie

Člověk, který se umí přijmout se všemi dobrými i špatnými stránkami, je sám k sobě soucitný a empatický. A když získáte pochopení sami pro sebe, najdete ho i pro ostatní. Větší míra empatie nám umožňuje se tzv. „vžít do situace někoho jiného“. Díky tomu se nám zlepší i komunikační dovednosti, které jsou důležité pro budování mezilidských vztahů. A ty jsou zase důležité pro náš pocit celkové životní pohody.

4. Větší víra v sebe sama

Moderní anglický termín self-efficacy můžeme volně přeložit jako víru ve vlastní schopnosti. Psycholog Marek Blatný ji definuje jako „souhrn představ a hodnotících soudů, které člověk o sobě chová“.

Přesvědčení o vlastní účinnosti a schopnosti, ovlivňuje to, jak se lidé cítí, jak myslí, jak motivují sami sebe, i to, jak se chovají. Když je naše sebedůvěra vysoká, jsme schopni lépe přijímat nové věci. Rozvíjení důvěry ve vlastní schopnosti společně s touhou být nejlepší jsou pak základní stavební kameny naší sebeúcty.

5. Nastavení hranic

Důležitou součástí sebelásky je schopnost určit, čemu budeme věnovat energii. Pokud se vám proto stává, že často říkáte „ano“ na věci, které jsou vám proti srsti a které vás ve výsledku vyčerpají, pak máte špatně nastavené hranice. Vůči sobě i ostatním. 

Praktické tipy pro rozvoj sebelásky

Pokud se ve své kůži necítíte dobře a chcete svůj přístup k sobě i druhým změnit prostřednictvím sebelásky, máme pro vás praktické tipy, jak na to.

1. Mějte se rádi jako sůl!

Hýčkejte se a mějte se rádi takoví, jací jste

Začněte u sebepřijetí a mějte se rádi jako sůl! Přestaňte se kritizovat a postavte sami sebe na první místo. Nesrovnávejte se s ostatními. Místo toho se zaměřte na své silné stránky.

Najděte si chvilku času, pohodlně se posaďte a sepište si do telefonu nebo na papír, v čem jste dobří. Co umíte nejlíp, nebo se vám v poslední době povedlo? A každá maličkost se počítá! Pokud jste si proto dneska nezašpinili bílé tričko při jezení špaget, jste jasný vítěz dnešního obědového utkání! Gratulujeme.

A teď vážně. Určitě umíte skvěle vařit nebo víte, jaký dárek vybrat svým blízkým, aby z něj byli nadšení. Svým ostrovtipem odlehčíte každou situaci nebo jste už někdy dokázali smontovat kus nábytku. My ve Slonovi víme o erotických pomůckách a sexu úplně všechno. Pračku vám ale neopravíme. Na to jsou jiní odborníci. A tak je to v pořádku. Každý vyniká v něčem jiném.  

2. Zkuste pozitivní afirmace

Afirmace představují pozitivní myšlenky, slova nebo věty, které si člověk opakuje třeba každý den ráno před zrcadlem, aby posílil své sebevědomí nebo motivaci.

Buďte na sebe proto hodní a ráno při pohledu do zrcadla zapomeňte na věty typu: Ty teda vypadáš... Takhle dneska nikoho neoslníš.... a raději si řekněte třeba: Dneska tě čeká skvělý den! Jsi silnější než včera nebo Sluší ti to!

3. Pečujte o své tělo

Pečujte o sebe zdravým jídlem i sportem

Zdravá strava, pohyb, odpočinek i správná hygiena a kosmetická péče o tělo přispívají k mentálnímu zdraví a wellbeingu. I když jste proto někdy vyčerpaní a vyloženě se vám nic nechce, zkuste se aspoň 15 minut před spaním protáhnout nebo hydratovat svou pokožku tělovým mlékem.

Vsadíme chobot, že svým druhým chystáte kávu, čaj, oběd i večeři... když jsou nemocní, připravíte jim bylinný zábal na průdušky, ale pro sebe nic z toho neděláte. Tak šup. Změňte to. Starejte se o sebe tak, jako by to byla vaše nejmilovanější osoba na světě. 

4. Naučte se říkat „NE“

Stanovte si hranice. V práci i ve vztazích. To uděláte tak, že se naučíte říkat „ne“ toxickým lidem a situacím. Už žádný další dobrovolný přesčas v práci. Už žádné hlídání dětí, psů a koček. Místo poslouchání srdceryvného pláče své kamarádky si napusťte vanu a dopřejte si odpočinek. Nedělejte věci, které vás nebaví, jen proto, že vás o ně někdo požádal. Vaše první „ne“ vám bude krajně nepříjemné a pro ostatní možná šokující. Připravte se možná na emoční vydírání, ale vydržte. Stůjte sami za sebou. Uvidíte, jak se vám nakonec uleví. 

Tipy na denní rituály pro lepší pocit wellbeingu

Denní rituály nás ovlivňují více, než si myslíme. A provádíme je všichni. I když si často neuvědomujeme, že je to náš rituál. Někdo snídá se šálkem kávy a telefonem v ruce, jiní si zase jen vyčistí zuby a už sedají do auta, aby se nasnídali po příchodu do práce. V obou případech se jedná o rituál, který kdyby nám někdo naboural, zkazí nám celý den.

Některé naše nejen ranní, ale i večerní a celoživotní zvyky nám můžou kazit náladu a pocit wellbeingu, aniž bychom si to uvědomovali. Nejčastěji to jsou moderní technologie v podobě televize nebo telefonu. Místo abychom si v klidu vychutnali snídani, oběd nebo večeři, se sápeme po mobilech, abychom při jezení mohli donekonečna scrollovat po obrazovce v naději, že nic nepromeškáme. Přitom toho ale zmeškáme hodně. Ochudíme se o klid, výbornou chuť jídla nebo přátelskou konverzaci s blízkými.

Ukážeme si proto, jak můžete harmonizovat tělo a mysl pomocí malých změn a jednoduchých návyků, které povedou k vašemu lepšímu pocitu wellbeingu.

Tipy na ranní rituály

Rituály nám dodávají pocit jistoty

• meditace nebo jóga
• zdravá snídaně 
• čtení knihy (třeba i v autobuse nebo vlaku cestou do práce)
• sepište si seznam úkolů

Všechny ranní činnosti dělejte bez telefonu v ruce, případně alespoň neotevírejte sociální sítě.

Tipy na večerní rituály

• horká koupel
• teplá večeře
• čtení knihy
• vedení deníku
• meditace 
• masturbace

Poslední doporučený rituál vysvětluje naše sexpertka Lucie jako super tip pro nespavce. „Pokud noc co noc marně počítáte ovečky – masturbace a orgasmus bývá často mnohem efektivnější. Po příjemné masturbaci a vyvrcholení, ať už s pomůckou, nebo jen s kapkou oblíbeného lubrikantu, tělo přepne do úsporného režimu a spánek na sebe nenechá dlouho čekat. Ideální řešení pro ty, kteří se v posteli dlouho převalují…“

A nezapomeňte, že večer, aspoň hodinu před ulehnutím do postele, omezte všechny obrazovky. Pokud si proto před spaním rádi čtete, vyměňte čtečku knih za opravdovou knížku z lepidla a papíru. Eliminujete tak vystavení se modrému světlu, které narušuje spánek.

Všechny naše tipy jsou ale jen základní rady, jak si vytvořit zdravé životní návyky, které vám pomůžou rozvíjet sebelásku a vnitřní pocit pohody. A pamatujte, že každému trvá průměrně 21 dní, než si nový zvyk osvojí tak, že se stane jeho pravidelnou denní rutinou.

Pokud proto během prvního měsíce párkrát na svůj nový zvyk zapomenete, nevěšte hlavu a nevzdávejte se. Důležité je vytrvat. Zdravé denní rituály nám totiž vytvářejí pocit jistoty, který nám pomáhá redukovat stres a povzbuzuje náš pocit životní pohody. 

Autoerotika snižuje stres a podporuje sexuální zdraví 

Masturbace redukuje stres a uvolňuje endorfiny

Sexuální zdraví je často podceňovanou součástí wellbeingu. Autoerotika (masturbace) přitom přináší nejen sexuální uspokojení, ale taky v těle uvolňuje oxytocin a endorfiny, které snižují stres a podporují spánek.

Pravidelná autoerotika navíc přispívá k lepšímu sebepoznání, zvýšení sebehodnoty a snížení napětí v těle. Podle studie zveřejněné v Journal of Sexual Medicine vede k emoční rovnováze a snižuje úzkost. Masturbace je proto skvělým způsobem, jak zvládat stres a úzkost.

Jak souvisí autoerotika se sebeláskou a celkovým wellbeingem vysvětluje naše sexpertka Lucie: „Říká se, že abys mohl mít skvělý vztah s někým jiným, musíš nejdřív dobře poznat sám sebe. A co je lepší způsob než masturbace? Pravidelný trénink nejenže zlepší vaše praktické dovednosti, ale taky posílí sebevědomí a dovede k vás k lepšímu sebepoznání.“

4 vědecky ověřené výhody masturbace

1. Lidé, kteří se pravidelně věnují autoerotice, se cítí méně vystresovaní a úzkostní. 
2. Osoby, které mají pozitivní vztah k masturbaci, vykazují nižší tendenci k depresivním stavům.
3. Lidé, kteří pravidelně masturbují, vnímají své tělo pozitivně a mají taky vyšší sexuální sebevědomí.
4. Autoerotika stimuluje uvolňování dopaminu a serotoninu, které stojí za našimi pocity štěstí. Jejich nedostatek se často spojuje s depresivními stavy. Masturbace je proto přirozeným způsobem, jak se zbavit negativních myšlenek a krátkodobě si zlepšit náladu.

Masturbovat by měli i lidé v páru

A pomyslnou 5. výhodu masturbace vám prozradí sexpertka Lucie: „Pravidelná sexuální aktivita včetně autoerotiky může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dotazníkové studie ukazují, že lidé, kteří mají sex (s někým nebo sami se sebou) alespoň dvakrát týdně, mají nižší krevní tlak a lepší srdeční funkce. Takže kardio nemusí být jen běhání.“

Masturbace proto není jen příjemný způsob, jak si „udělat dobře“, ale je to hlavně důležitá součást sebelásky, osobního rozvoje a celkové péče o sebe. Díky autoerotice poznáte své erotogenní zóny a zjistíte, co potřebujete k sexuálnímu uspokojení. Jednoduše proto můžeme říct, že masturbace zkvalitňuje sex. Při párových hrátkách si díky ní přesně řeknete o to, co potřebujete k vlastnímu uspokojení. Tím zlepšíte nejen komunikaci, ale i celkovou spokojenost ve vztahu.

Nejlepší erotické pomůcky pro masturbaci

Nejlepší erotická pomůcka pro masturbaci je ta, která splní vaše očekávání. Pokud proto hledáte hračku pro stimulaci klitorisu, vyzkoušejte třeba Womanizery a podtlakové vibrátory nebo Vibrátory na klitoris. Pomůcky z obou těchto kategorií snadno zapojíte i do sexu. A to je důležité hlavně pro ženy. Průzkumy totiž odhalily, že až 90 % žen dosahuje orgasmu jen pomocí klitorisu.

Muži obvykle mají s vyvrcholením menší problémy. Proto si při masturbaci často vystačí jen s umělými vaginami a masturbátory.

Kromě klasických erotických pomůcek, jako jsou Vibrátory, erekční kroužky nebo třeba anální hračky, doporučujeme sáhnout i po erotické kosmetice. Stimulační lubrikační gely a oleje na vodní bázi s hřejivým, chladivým, nebo dokonce vibrujícím efektem okoření sólové i párové hrátky. 

Co je to pozitivní myšlení a jak se ho naučit?

Optimisté žijí déle

Pozitivní myšlení má obrovský vliv na naši psychickou pohodu i fyzické zdraví. Řada studií opakovaně potvrzuje, že lidé s pozitivním myšlením a životním optimismem mají menší riziko kardiovaskulárních nemocí, pociťují nižší úroveň stresu a lépe zvládají životní výzvy.

Harvardská studie z roku 2016 pomocí osmiletého srovnávacího období zjistila, že ženy, které jsou optimistické, na rozdíl od těch pesimistických mají výrazně nižší riziko úmrtí na několik nejčastějších nemocí, kam patří rakovina,  srdeční choroby, mrtvice, respirační onemocnění a infekce.

Další studie zase ukazují, že pozitivní myšlení snižuje riziko deprese i úzkosti, protože optimističtí lidé lépe zvládají stresové situace. Díky tomu taky podle studie Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women žijí až o 5,4 % déle než pesimisté. 

Jak změnit své myšlení?

Změnit své myšlení můžete třeba tak, že místo vyjmenovávání všech problémů ve svém životě se zaměříte na to dobré, co se vám povedlo. Je ve vašem životě něco, za co můžete být vděční? Napište si to a opakujte si to každý den.

Americká vědkyně Barbara Fredrickson říká, že k „… dosažení kladné změny v prožívání je potřeba hlavně změnit svůj způsob myšlení a obvyklý styl uvažování o sobě i o světě.“

Naši mysl můžeme programovat stejně jako počítač. Ten když nefunguje správně, zkusíte ho promazat a restartovat. Odstraníte z něj vše, co zbytečně zabírá místo, aby běžel, jak má, a vám se do něj vešly věci, které jsou pro vás důležité.

Zkuste proto každý den jednu z našich 3 osvědčených rad:

1. Přepisujte negativní myšlenky na neutrální nebo pozitivní

Sociální sítě mají negativní vliv na naši psychiku

Když rozlijete kafe, změňte negativní myšlenku „Sakra, to je zase den. To jsem prostě já. Na co sáhnu, to pokazím,.“ na pozitivní „Uff, ještě, že to kafe nebylo horké. To bych se opařil/a.“ nebo „Okay, udělám si druhé a přitom si aspoň zase pokecám s kolegy kuchyňce.“

2. Praktikujte vděčnost – každý den si zapište tři věci, za které jste vděční

Každý den se najde spousta maličkostí, které jsou pozitivní. Ať už je to slunečné počasí, fajn sprcha s voňavým mýdlem, nebo výborné firemní kafe. Všechny tyto věci obvykle považujeme za standard a nevěnujeme jim moc pozornosti. Pravda ale je, že ne vždycky je hezké počasí. Tak proč se z toho dneska neradovat?

3. Omezte negativní vlivy (toxické prostředí, sociální sítě)

V současnosti mají největší dopad na naši náladu sociální sítě. Dlouhé hodiny scrollování a sledování fotek a videí druhých (často cizích lidí), jak mají báječný život, v nás vyvolává pocity deprese, frustrace a nízké sebevědomí.

Na sociálních sítích trávíme často dlouhé hodiny jen proto, abychom byli v aktuálním dění. Tomuto fenoménu se říká FOMO (Fear of missing out) neboli strach, že nám něco uteče. Podle výzkumu z Bergenské univerzity až 73 % respondentů prožívalo úzkost ve chvíli, kdy nemohli najít svůj telefon, aby se podívali, co se zrovna děje.

Podobné dopady na nás mají i toxické vztahy nebo prostředí ve škole nebo v práci. Pokud vás proto vaše okolí spíš ubíjí a necítíte se se svými blízkými bezpečně nebo komfortně, odejděte. Najděte si práci, která bude více odpovídat vašim osobním hodnotám a vizím. Stýkejte se jen s lidmi, kteří vás podporují a milují takové, jací jste. A omezte i sociální sítě nebo na nich sledujte jen opravdu zajímavý obsah od lidí, kteří vás motivují k osobnímu rozvoji.

Jak strava ovlivňuje naši psychickou pohodu? 

K dobré náladě se můžete i projíst

Zdravá strava je důležitá nejen proto, abychom se cítili fyzicky fit, ale podle posledních vědeckých výzkumů hraje důležitou roli i při formování naší psychiky. V posledních letech odborníci sledují narůstající počet lidí a dětí, které trápí úzkosti a deprese. Příčin těchto závažných onemocnění je celá řada, od nedostatku spánku, závislosti na sociálních sítích, stresu až po nedostatečnou výživu. A právě nedostatek omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů vede často k únavě, úzkosti a depresi.

Za sídlo naší nálady můžeme považovat mozek, který sice tvoří asi jen 2 % naší tělesné hmotnosti, za to ale spotřebuje až 20 % veškeré energie, kterou tělu dodáme prostřednictvím potravy. A tu zpracováváme pomocí zažívacího traktu, který osidluje střevní mikrobiom. Tomu se v současnosti přezdívá „druhý mozek“. Vědci totiž zjistili, že střevní mikrobiom má významný vliv na naši náladu a duševní zdraví prostřednictvím tzv. osy střevo-mozek. 

Střeva a mozek spojuje síť nervových buněk, hormonů a chemických signálů, které těmto orgánům slouží pro oboustrannou komunikaci. Bakterie ve střevech vytváří např. serotonin (hormon štěstí), který ovlivňuje naši náladu, spánek i chuť k jídlu. Studie s názvem The role of microbiome in central nervous system disorders odhalila, že nerovnováha střevního mikrobiomu může způsobovat úzkost, depresi i syndrom dráždivého tračníku.

Pokud se proto chcete cítit v pohodě, zkuste do svého jídelníčku zařadit:

• omega-3 mastné kyseliny (ryby, lněná semínka)
• hořčík (banány, ořechy)
• fermentované potraviny (kefír, kimchi)
• celozrnné výrobky
• bílkoviny

V neposlední řadě dbejte taky na dostatečný přísun čisté, neslazené vody. Dehydratace totiž vede k únavě a pocitu podráždění.

Naopak ze svého jídelníčku vyškrtněte průmyslově zpracované potraviny plné cukrů a nezdravých tuků, které můžou přispívat k výkyvům nálady, únavě a nesoustředění. 

Jak fyzická aktivita podporuje mentální zdraví?

Pohyb vyplavuje endorfiny a zlepšuje naši náladu

Pravidelná fyzická aktivita prokazatelně zlepšuje náladu, snižuje stres a pomáhá bojovat proti depresím. Díky cvičení navíc posilujeme i naše tělo, které se stává silnějším a pružnějším. Navíc se nám zlepšuje taky výdrž. Tyto fyzické benefity pak taky posilují naše sebevědomí. A zdravé sebevědomí opět přispívá k psychické pohodě.

Vědecké výzkumy zjistily, že např. aerobní cvičení má podobně pozitivní vliv na psychiku jako antidepresiva a může dokonce snížit riziko vzniku demence. Další studie z roku 2023 odhalila, že cvičení jógy nebo tai-chi zlepšuje emoční stabilitu a tím snižuje výskyt úzkosti.

Pravidelný pohyb totiž zvyšuje produkci endorfinů (hormonů štěstí). Mezi nejlepší aktivity pro dobrou náladu patří:

• Jóga a pilates – Pomáhají snižovat stres a zlepšují soustředění.
• Kardio cvičení – Běh, tanec nebo jízda na kole podporují dobrou náladu.
• Silový trénink – Zvyšuje sebedůvěru a snižuje stres.

Cvičení a další formy fyzické aktivity mají na naše tělo i mysl řadu dalších benefitů, mezi které patří:

• Lepší spánek (cvičení podporuje uvolňování endorfinů, které nám pomáhají relaxovat),
• Zdravý krevní tlak (pohybem posilujeme srdce a podporujeme rozšíření a lepší pružnost cév, které pak efektivněji usměrňují hladinu krevního tlaku),
• Bystřejší mozek (při cvičení zvyšujeme průtok krve a dodáváme
  mozku více kyslíku a živin. Fyzická aktivita proto zlepšuje paměť a je skvělou prevencí před Alzheimerovou chorobou.),
• Prevence rakoviny (pohyb přispívá k udržení zdravé hmotnosti a snižuje hladinu hormonů, jako je inzulin, které můžou způsobit rozvoj některých nádorů. Cvičení taky posiluje imunitní systém a podporuje efektivní detoxikaci těla. Díky tomu může podle vědeckých studií přispívat k prevenci rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, dělohy, jícnu, ledvin, plic a žaludku.),
• Zdravá tělesná hmotnost (pravidelné cvičení spaluje kalorie a podporuje metabolismus),
• Silné kosti (pohyb posiluje kosterní strukturu a tím pomáhá při onemocnění kostí, jako je např. osteoporóza),
• Dobrá rovnováha a koordinace pohybu (cvičení, které zahrnuje různé pohyby a rovnovážné prvky, posiluje svaly a zlepšuje naši tělesnou koordinaci a rovnováhu).

Techniky zvládání stresu 

Dnešní uspěchaná doba nahrává častým pocitům stresu, které u někoho vyvolávají výbuchy vzteku, zatímco u jiného způsobí depresi. Abyste se dokázali snadno vypořádat s akutním i dlouhodobým stresem, sepsali jsme pro vás ty nejlepší relaxační metody pro stresované lidi. S těmto technikami zvládnete každou stresovou situaci s chobotem v kapse!

Nejlepší relaxační techniky

Dechová cvičení a meditace redukují stres

1. Relaxační dechové cvičení

Hluboké dýchání snižuje hladinu stresových hormonů. Vědomé relaxační dýchání vás proto zachrání v každé situaci. Stačí si jen najít pohodlnou polohu, zavřít oči a pomalu se nadechnout nosem až do břicha. Pokud si nejste jistí, jestli dýcháte až do břicha, položte si na něj ruku a druhou přiložte na horní část hrudníku. Pak se nadechněte a pomalu vydechujte pusou do doby, než v mysli napočítáte do tří. K uvolnění pomocí tohoto cvičení vám postačí 5 až 10 minut.

2. Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace uleví hlavně lidem, kteří trpí tělesnými projevy stresu jako např. svalovým třesem, rychlým srdečním tepem, hyperventilací, bolestí hlavy apod.

Při této relaxační technice se nejdříve pohodlně uvelebte do sedu nebo si lehněte. Pak se soustřeďte na svůj dech, který zkuste uklidnit pomalými, hlubokými nádechy a výdechy. Ve chvíli, kdy ucítíte menší úlevu, upřete svou pozornost na část těla, ve které cítíte napětí (např. ruka, noha, záda) a zatněte v této oblasti svaly na cca 5 až 10 s. Sledujte rozdíly mezi napětím a uvolněním těla a postupně do cvičení zapojte i ostatní části těla.

Cvičení progresivní svalové relaxace končí pomalým nádechem a výdechem, které by vás měly vrátit do přítomnosti. 

3. Vizualizace

Mozek nerozlišuje mezi představou a realitou

Náš mozek je hodně ovlivněný tím, na co myslíme, bez ohledu na to, jestli je to realita, nebo jen naše představa. Spoustu lidí proto rozbolí zuby už jen při myšlence na preventivní kontrolu u zubaře.

Svou představivost proto můžete využít ve svůj prospěch. Stačí, když místo katastrofického scénáře si v hlavě představíte sami sebe, jak danou událost, která vás stresuje, zvládnete.

Pokud se vám to nedaří, zkuste na to jít jinak. Naplánujte si odměnu, která vás čeká po tom, čeho se bojíte, a myslete na ni. Máte strach z pracovního pohovoru, lékařské prohlídky nebo létání? Představte si, jak po tom všem půjdete třeba na kafe nebo si pustíte další díl svého oblíbeného seriálu.

4. Pište si deník

Vedení deníku pomáhá zpracovávat emoce a strukturovat myšlenky. Pokud si ho navíc budete psát pravidelně, každý den, časem díky němu rozeznáte vzorce svého chování a zjistíte, co a kdy způsobilo vaši špatnou náladu. Díky odhalení stresorů se naučíte jim předcházet nebo s nimi lépe pracovat. 

Mimochodem, věděli jste, že subjektivně prožívaný stres neovlivňuje jen plodnost žen, ale negativně působí i na zdraví spermií? Epidemioložka Pam Factor‑Litvaková se domnívá, že za to můžou glukokortikoidy, které zvyšují hladinu kortizolu. Ten zase potlačuje tvorbu testosteronu a tím i produkci spermií. 

Mindfulness a meditace pro vnitřní klid 

Kromě relaxačních technik, které jsme si uvedli v předchozí kapitole, existují i další metody zvládání stresu. Mezi nejpopulárnější z nich patří Mindfulness a meditace.

Při mindfulness meditaci (všímavosti) se člověk zaměřuje na vědomé vnímání a prožívání současného okamžiku. Při meditaci se proto musíte nejdřív naučit pozorovat své myšlenky a pocity bez jakýchkoliv soudů. To vás totiž dovede k hlubšímu sebeuvědomění a klidu.

Jak začít s mindfulness meditací?

Nejlíp uděláte, když si pro začátek pustíte audionahrávku mindfullness meditace, která vás celým cvičením provede. Začátečníkům stačí 10 minut denně, při kterých si rozvinou svou všímavost a pozvolna začnou měnit své naučené chování.

K obecným doporučením jak cvičit mindfulness patří:

Pro mindfulness cvičení stačí jen pár kroků

• Naplánujte si svůj čas, kdy budete cvičit.
• Začněte audionahrávkou.
• Vyberte si objekt, na který upřete pozornost (třeba svůj dech).
• Soustřeďte se na svůj vybraný objekt.
• Při ztrátě koncentrace se vraťte zpátky.
• Nepřemýšlejte a nehodnoťte svůj objekt soustředění.
• Cvičte pravidelně aspoň 14 dní, abyste viděli první výsledky.
• Zajděte na kurz nebo si pořiďte knihu, která vás mindfulness meditací provede.

Kromě mindfulness meditace můžete vyzkoušet i řadu dalších meditačních způsobů jako třeba transcendentální meditace, vipassana, zen meditace nebo Kundalini joga.  

Meditační tipy pro začátečníky

Začít s meditací může být pro někoho docela oříšek. Proto pro vás máme osvědčené tipy, jak na to:

• Začněte meditovat krátce, ale pravidelně. I 5 nebo 10 minut denně vás příjemně zrelaxuje.
• Zajděte na kurz pro začátečníky. Pod vedením zkušeného lektora snáze proniknete do principů meditace.
• Najděte si klidné místo, kde vás nebude nic rušit.
• Oblečte se pohodlně, ať vás při meditaci nic nerozptyluje.
• Využijte meditační zvuky nebo audionahrávky, které vás meditací provedou.
• Zaujměte pohodlnou pozici třeba na židli nebo v posteli. Nemusíte sedět v tureckém sedu. 
• Soustřeďte se na svůj dech, jak proniká nosem, do plic a jak se přitom nadzvedává vaše břicho. 
• Buďte trpěliví, ze začátku je těžké na nic nemyslet a zůstat v klidu aspoň minutu.
• Zkoušejte různé druhy meditací. Někdy člověku chvíli trvá, než najde správný způsob meditace, který mu nejvíc vyhovuje. 

Zdravé sociální vztahy zlepšují psychickou pohodu

Komunikace je klíčem ke zdravým vztahům

Silné sociální vazby v rodině, mezi přáteli i na pracovišti jsou pro naši psychickou pohodu a pocit wellbeingu hodně důležité. Lidé s kvalitními vztahy mají podle studie Grant Study uskutečněné na Harvardově univerzitě výrazně delší a kvalitnější život. Podle vědců zdravé vztahy snižují u lidí hladinu stresu a vedou k vyšší životní spokojenosti. Vztahy s blízkými nám navíc pomáhají zvládat stresové situace, překonávat překážky a dodávají nám pocit, že jsme milováni. 

V rámci životní spokojenosti a wellbeingu se zkuste zamyslet nad tím, jakými lidmi se obklopujete online i offline. Protože i to, jaké lidi sledujeme na sociálních sítích, ovlivňuje naši psychickou pohodu. Pokud najdete ve svém okolí nebo na internetu někoho, kdo vám spíše škodí (vysává z vás energii, nepřiměřeně vás kritizuje nebo ponižuje), odstřihněte se od něj. 

Jak budovat a udržovat kvalitní sociální vztahy?​

1. Komunikujte (Upřímnost a empatie posilují důvěru.)
2. Respektujte rozdíly (Každý z nás má jiné hodnoty a názory.)
3. Osvěžte vzpomínky (Společně zavzpomínejte na hezké zážitky.)
4. Podporujte druhé (Pomáhejte blízkým a budujte vzájemnou oporu.)
5. Respektujte hranice (Uvědomte si, že každý má své osobní hranice a očekávání.)
6. Plánujte společný čas (Sdílené zážitky posílí vzájemné pouto.)

Lektorka ženské sexuality Jana Mašková Zimolová k tématu dodává:

„Vztahy mají velmi silný vliv na naši osobní pohodu. Proto je důležité o sociální vztahy pečovat, což se dělá komunikací. Pokud chci, aby mi bylo ve vztazích dobře, musím umět komunikovat – říkat co cítím, co potřebuji, jaká jsou moje přání, co se ve mně odehrává. Je důležité ukazovat svůj vnitřní stav a poté jej komunikovat. Musím také pečovat o vztahy ve smyslu cítit vlídnost a dávat vlídnost. Ve vztazích je podstatná i sebeláska a sebeúcta, kdy jsem sama pro sebe na prvním místě a nevnímám to jako sobectví, ale jako stav, ve kterém mám z čeho brát a dávat. Teprve potom můžu obohacovat okolí. Pokud budu vydrancovaná, pak nemám co dávat a nikomu se mnou nebude dobře. Musím tedy dělat vše pro to, abych byla šťastná. Užívat si života. Dělat to, co mi dělá dobře, a naopak se vyhýbat tomu, co mi dobře nedělá. Celý náš život je otázkou volby, proto se musím naučit volit dobře.“

A jedním dechem ještě dodává, že: „Pokud má někdo nízké sebevědomí a chce jej zvednout, vždy je na prvním místě soucit – soucit sama se sebou, odpuštění nejen sobě, ale komukoliv. Abych se cítila dobře, sama se sebou je důležité si hlídat posuzování a hodnocení. Nebýt k sobě kritická a nenechat se ovlivňovat okolím a vůbec ne sociálními sítěmi. Klíčové je se vyvarovat situacím i kontaktům, kde se dobře necítím a laskavě to komunikovat.“

______________________________________________
ZDROJE

• APAS Akademie osobního rozvoje s.r.o. (2022, September 13). Sebeláska -. APAS. https://apas.cz/slovnicek-pojmu/sebelaska/
• Co je wellbeing a jak souvisí se vzděláváním? – Škola Populo. (n.d.). https://www.skolapopulo.cz/blog/co-je-wellbeing
• Praktická cesta k sebelásce: Jak se mít opravdu rád? (n.d.). https://hedepy.cz/o-dusevni-pohode/prakticka-cesta-k-sebelasce-jak-se-mit-opravdu-rad
• Cooks-Campbell, A. (2025, January 21). What self-love truly means and ways to cultivate it. BetterUp. Retrieved March 7, 2025, from https://www.betterup.com/blog/self-love
• BLATNÝ, M. A KOL. (2010). Psychologie osobnosti. Hlavní témata, současné přístupy. Praha: Grada Publishing.
• Tindle, H. A., Chang, Y., Kuller, L. H., Manson, J. E., Robinson, J. G., Rosal, M. C., Siegle, G. J., & Matthews, K. A. (2009). Optimism, cynical hostility, and incident Coronary heart disease and mortality in the Women’s Health initiative. Circulation, 120(8), 656–662. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.827642
• Feldscher, K., & Feldscher, K. (2019, March 4). How power of positive thinking works. Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/
• MeDitorial s.r.o. (2025, March 7). Optimisti opravdu žijí déle. A čím to je? www.MeDitorial.cz. https://www.prolekare.cz/magazin/optimisti-opravdu-ziji-dele-a-cim-to-je-138961
• BLÁHOVÁ, Štěpánka. Vliv pozitivního myšlení na kvalitu života lidí v produktivním věku. Diplomová práce. České Budějovice: Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, 2013. Dostupné z: https://dspace.jcu.cz/bitstream/handle/20.500.14390/30515/Vliv_pozitivniho_mysleni_na_kvalitu_zivota_lidi_v_produktivnim_veku_-_DP%2C_Bc._Stepanka_Blahova.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Zvolsi.info. (2022, January 28). Sociální sítě a duševní zdraví. INTERNETEM BEZPEČNĚ. https://www.internetembezpecne.cz/socialni-site-a-dusevni-zdravi/
• Hvizdošová, D. (2023, November 2). Dokáže strava a výběr potravin zlepšit náladu? GymBeam Blog. https://gymbeam.cz/blog/dokaze-strava-a-vyber-potravin-zlepsit-naladu/
• Wang, Y., & Kasper, L. H. (2013). The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain Behavior and Immunity, 38, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.12.015
• Jak strava ovlivňuje naši náladu: Klíč k lepší psychické pohodě. (n.d.). https://krabickujeme.cz/strava-jako-klic-k-psychicke-pohode-a-vyrovnanosti/
• Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.33475
• dataozdravi.cz. (2023). Pozitivní vliv fyzické aktivity na zdraví dospělých. dataozdravi.cz. https://www.dataozdravi.cz/clanky/pohyb/dopady/fyzicka_aktivita_07.pdf
• Gregová, M. D. (2023, August 14). Zvládání stresu - 5 účinných relaxačních technik - Fyzio svět | Praha. Fyzio Svět – Fyzioterapie a Rehabilitace | Praha 7. https://www.fyziosvet.cz/clanky/zvladani-stresu-5-ucinnych-relaxacnich-technik/
• Ježková, Z. (2024, October 31). Jak se zbavit stresu, i během jedné minuty. Psychologické Tipy. https://psychologicketipy.cz/se-zbavit-stresu-i-behem-jedne-minuty/
• Bemindful. (2024, October 2). Co je mindfulness meditace - bemindful.cz. bemindful.cz. https://bemindful.cz/co-je-mindfulness-meditace/
• ePsychologie.cz. (2025, March 6). Jak (začít) meditovat - ePsychologie.cz. https://epsychologie.cz/jak-zacit-meditovat/
• Hrejsemnou, P. (2024, June 24). Vztahy a sociální dovednosti: Jak budovat a udržovat zdravé vztahy s lidmi kolem sebe. Pavel Hrejsemnou - IDEAIFY s.r.o. https://www.hrejsemnou.cz/vztahy-a-socialni-dovednosti-jak-budovat-a-udrzovat-zdrave-vztahy-s-lidmi-kolem-sebe/
• Díky ranním a večerním rituálům budete zase o trochu šťastnější. (n.d.). Weleda. https://www.weleda.cz/magazin/smysly/ranni-a-vecerni-ritualy?srsltid=AfmBOopangheKluFR1McTqecMAT4-iA7l7E0joukZw_xQcPE-VsfNQLv